منى خير الألياف الغذائية

يُعرفها بعض الباحثين بأنها مجموعة من العناصر المكونة للمواد الغذائية في الغذاء، وهي تُقاوم الهضم عن طريق الإنزيمات التي يفرزها الجسم، وهي ليست مصدرًا للسعرات الحرارية، والألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في الأمعاء مكونة كتلة من الفضلات وهي مفيدة لأنها تنشط الجهاز الهضمي، وهي تنقسم إلى قسمين:



ألياف ذائبة (solule Fibe):

وتوجد في الشوفان والشعير (البيتاجلوكان) والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس، التفاح (البكتين) والمشمش والمانجو والخوخ والخضراوات مثل القرنبيط والبروكلي والكرنب. وتساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.



ألياف لا تذوب في الماء: (Insoluble Fiber):

مثل القمح والأرز والموجودة في نخالة الحبوب وأيضًا موجودة في بعض الفواكه مثل التوت والكمثرى وأيضًا في الخضراوات مثل الشمندر والجزر والسبانخ وهي تساعد على منع الإمساك والبواسير.

الألياف الغذائية تعطي شعورًا بالشبع، فهي بذلك تساعد على التخلص من الوزن الزائد، وينصح مرضى السكر والكولسترول وأمراض القلب بأن يتبعوا نظاما غذائيا غنيًا بالألياف ومعدل البروتينات والكربوهيدرات. لذا ينصح الأطباء المتخصصون في مجال التغذية بتناول 30 -50 جرامًا من الألياف يوميا، مع شرب كميات كبيرة من الماء لتسهيل عملية الإخراج للفضلات الزائدة.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة، كما يوصي معظم الخبراء بأن يتناول كل جرام واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري. والألياف الغذائية لا تشكل غذاء ضروريًا لجسم الإنسان كالفيتامينات أو البروتينات أو الأملاح المعدنية، ولكنها لها دور في أنها تساعد جسم الإنسان في الوقاية من أمراض عديدة وفي علاجها، وأثبتت دراسات عديدة فوائدها في علاج الإمساك، وتقليل نسبة الدهون في الدم، وفي مرض السكري، والوقاية من مرض السرطان، وأمراض السمنة.

ولضمان تناول غذاء صحي يحتوي على كمية مناسبة من الألياف يوميًا يجب اتباع الخطوات التالية في غذائنا اليومي:

1 – الابتعاد عن الأغذية سريعة التحضير الغنية بالدهون واللحوم، والتقليل بقدر الإمكان من الأغذية المحفوظة.

2 – عدم الإكثار من شرب العصائر واستبدالها بتناول الفاكهة الطازجة.

3 – تناول الخضراوات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير والبقدونس والطماطم والبروكلي والجزر والبصل الأخضر.

4 – الابتعاد بقدر الإمكان عن تناول الخبز الأبيض واستبداله بالخبز الأسمر، وتناول الشوفان والبقوليات.

5 – الإكثار من تناول الفواكه الطازجة من دون تقشيرها وخصوصا التفاح والخيار والكمثرى والفراولة.

ونجد أن الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية وكميات قليلة من الدهون. وعند تعوّد الإنسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون سجلت العديد من الدراسات التي تقارن بين النباتيين وغيرهم مستويات أقل من الكولسترول، وتبين من نتائج الدراسات الإكلينيكية أن الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والألياف ترتبط بانخفاض في معدلات الوفاة الناتجة عن أمراض القلب.

وعلى الرغم من وجود إيجابيات للألياف الغذائية توجد أيضًا سلبيات، ولتجنب هذه السلبيات لابد من عمل موازنة واعتدال وعدم الإسراف في تناولها، لذلك يجب الحرص، لأن الإكثار منها يمكن أن يعيق امتصاص الفيتامينات والأملاح المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم.